副腎疲労症候群~医師が教える原因と解決法~

【副腎疲労症候群】副腎疲労の原因から治療法・予防まで解説!

副腎イメージ

【副腎疲労症候群】副腎疲労の原因から治療法・予防まで解説!

「いつもなんとなく疲れている」「何をするにも億劫」・・・ 病気ではないものの体調や心が優れない状態が続いているという方は、副腎が疲れているのかもしれません。副腎が疲労するとはどういうこと?そのメカニズムと心身への影響について解説します。

このような症状は、副腎が疲れているサインかも

疲労
  • とにかく疲れる、だるい、何もしたくない、集中力の低下
  • 朝起きるのがつらい
  • 寝つきが悪い、あまり眠れない
  • 立ちくらみ
  • イライラする、気が沈む
  • 甘い物あるいは塩辛いものが食べたくなる
  • 風邪などの感染症に罹りやすい、ケガが治りにくい
  • 便秘、お腹の調子がよくない
  • 月経周期の乱れ、PMS、更年期障害の悪化
  • 性欲減退

そもそも副腎とはどのような臓器なの?

副腎とは左右の腎臓の上に三角帽のようにちょこんと乗っている小さな臓器。副腎という名称ですが、腎臓の働きをサポートする器官ではなく、生命を維持するために不可欠なホルモンを産生・分泌している内分泌器です。副腎は大きく2つの層に分かれており、外側を「皮質」、内側を「髄質」といいます。

副腎 腎臓 副腎皮質 副腎髄質

♦ 副腎皮質

副腎皮質では、コレステロールを原料とした3つのステロイドホルモンが作られています。血糖値の調節、エネルギーの生産、免疫、血圧をコントロールする「コルチゾール」、血液中の水分やミネラルをコントロールする「アルドステロン」、そして性ホルモンの前駆体である「DHEA」です。

♦ 副腎髄質

副腎髄質では、アミノ酸のチロシンからアドレナリンとノルアドレナリンという神経伝達物質が作られています。危険な状況に直面した時、「戦うか逃げるか」の準備を整えるためにこれらの物質が放出され、心拍数、血圧、血糖値などを上昇させます。

コルチゾールとその働き

副腎が産生するホルモンの中でも特に重要なのは、皮質から分泌される「コルチゾール」です。さまざまな生理作用を有するコルチゾールは、私たちの活動性や体内機能の維持に欠かせないホルモンです。

  • 糖質・脂質・タンパク質代謝の調節
  • 血糖上昇作用
  • 血圧調整
  • 抗炎症作用
  • 睡眠・覚醒のコントロール
  • 免疫機能の調整(過剰に分泌されると免疫作用を抑制)

具体例を挙げると、運動などでエネルギー源であるグルコース(糖)が消費され一時的に低血糖になった際、コルチゾールは筋肉などのタンパク質からグルコースの生成を促進して血糖値を上げる働きをします。
また、コルチゾールの抗炎症作用を利用したものがステロイド薬(内服・注射・外用)です。

コルチゾールの特徴(1)体内時計との関係

体内時計

コルチゾールの分泌は終日一定ではなく、脳にある体内時計によって調整されています。これを日内変動(サーカディアン・リズム)といいます。通常、コルチゾール分泌量が最も高いのは早朝です。これは、日中の活動のために心身を覚醒させるためです。コルチゾール値は時間の経過とともに下がり、夜に最も低くなります。こうして、心身はリラックスモードに入り、眠りにつきやすくなるのです。

コルチゾールの特徴(2)ストレスとの関係

ストレスを感じた時、(体を守るために)コルチゾールの分泌量は増加します。

心身のストレスは副腎を疲弊させる

副腎疲弊

精神的ストレス(人間関係・仕事・家庭の悩み)、過労、睡眠不足、栄養不良、不規則な生活、大気汚染や食品添加物、アレルギー・持病・感染症などによる体内の炎症など、私たちは多くのストレスに晒されています。これらのストレスに対応するため、副腎はコルチゾールをどんどん分泌します。このようなコルチゾールの過剰分泌が長期的に続いてしまうと、副腎は疲れ果て、必要な時に十分な量のコルチゾールを分泌できなくなります。これが副腎疲労(アドレナル・ファティーグ)という状態です。

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副腎疲労がもたらす更なるリスク

必要十分なコルチゾールが分泌されなければ、ストレスに対抗することが困難になります。また副腎が疲弊すれば、副腎の機能低下やコルチゾール以外のホルモンの産生低下にもつながります。すると、冒頭に挙げたような様々な不調が引き起こされるのです。血糖値を上げてエネルギーを生み出せなければ、疲れやすくなるのも無理はありません。炎症が抑えられなければ、怪我や病気が治りにくいのも当然です。
さらに副腎疲労は喘息、アレルギー、自己免疫疾患の悪化を招くだけでなく、糖尿病、動脈硬化、ガンのリスクを高めます。

副腎疲労の回復法・予防法

副腎疲労の状態によって3ヶ月〜1年ほどの時間はかかりますが、生活習慣や栄養面の改善によって副腎の機能を取り戻すことができます。(副腎疲労でない方も、生活や食事の見直しによって、副腎疲労を予防することができます。)

♦ ストレス対策

ストレス解消、ストレッチ

副腎疲労の一番の原因は精神的ストレス。ヨガ、瞑想、ストレッチ、深呼吸、趣味、家族や友人とのふれあいなど、自分が実践しやすいストレス対策を見つけてください。

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♦ 睡眠と休息

不規則な生活や夜更かしはコルチゾールリズムを乱します。また、睡眠の質が悪いとコルチゾール分泌量は高いままなので、副腎疲労に繋がります。睡眠時間の確保と、心地よく入眠できるような環境づくりを心がけてください。
夜勤やシフト勤務のある方は、日中に身体を十分に休ませる時間を確保するようにしてください。

♦ 睡眠と休息

副腎をサポートする食べ物を積極的に摂ると同時に、副腎の負担になるものはできるだけ控えることが大切です。

タンパク質、全粒穀物、野菜
積極的に摂りたい食べ物
  • タンパク質(細胞や組織の保護・修復)
  • 全粒穀物(ビタミン・ミネラル豊富)
  • 野菜(ビタミン・ミネラル豊富)
砂糖、スイーツ、ジャンクフード
副腎を疲れさせる食べ物
  • 砂糖やスイーツ
  • カフェインや過度のアルコール
  • 食品添加物の多いジャンクフードやファーストフード
  • 加工食品
ビタミンやミネラル

副腎の機能に欠かせない栄養は、ビタミンC、ビタミンB群(特にB5、B6、B12)、マグネシウムなどです。特に重要なのはビタミンC!人体で最もビタミンC濃度が高いのは副腎です。つまり、副腎はビタミンCを最も多く必要している臓器なのです。コルチゾールの過剰分泌が続くと、ビタミンCが大量に消費され、やがて不足します。ビタミンC不足では、コルチゾールが適切に作られません。

副腎には副腎を

副腎疲労時の栄養素として最も効果的なのは動物由来の副腎抽出成分を摂取することです。ヒトとよく似た機能を有する動物の副腎には副腎の修復に必要なタンパク質や微量栄養素が詰まっています。

サプリメント

副腎のためには、栄養バランスを考慮した食事を摂ることが理想です。とはいえ、現実は、食事時間や栄養バランスを確保することが難しいことさえあります。そのような場合は、サプリメントも併用すると、手軽かつ効率的に不足しがちな栄養を補うことが可能です。疲労した副腎組織の修復に必要なアミノ酸、酵素、ビタミン、ミネラルを配合したサプリメントを活用すれば、副腎の回復も早まります。

♦ 定期的に運動を。但しやり過ぎはNG !

副腎の疲労具合にも依りますが、軽い運動習慣を取り入れることは気分転換にもなる上、代謝機能や体調を整え、質の良い睡眠をもたらします。一方、激しい運動は逆効果になりますので、ご注意ください。(副腎疲労が重症の場合は、体を休めて体力を回復させることが先決です。運動は控えてください。)

♦ ハーブ

シベリアニンジン、アシュワガンダ、ロディオラ、甘草、五味子(シサンドラ)などのハーブには、副腎の機能を改善させる働きがあります。また、これらのハーブにはリラックス効果もあるため、不安を取り除き、快適な眠りにつきやすくさせます。

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♦ サプリメント

≪副腎疲労に効果的なサプリメント≫
- ビタミン、ミネラル
- ストレスや不眠対策に
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